Βασικές αρχές άσκησης

Σ' ένα ατομικό πρόγραμμα άσκησης, για να έχει αποτέλεσμα,

να επέλθουν οι προσδοκώμενες  βιολογικές προσαρμογές στο σώμα,

προσαρμογές που θα είναι  ορατές και από τρίτους 

αλλά και αισθητές  από εσάς  θα πρέπει 

να συμπεριλάβετε στο  σχεδιασμό  τις εξής βασικές αρχές:

Αρχή τη διάρκειας: ελάχιστος χρόνος τα 20 λεπτά. Για να υπάρξουν όμως άμεσα, ορατά αποτελέσματα να διαρκεί πάνω από 40 λεπτά. Φυσικά, οι υπερβολές στη διάρκεια είναι επικίνδυνες 

Αρχή της συχνότητας: τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Δεν μπορούν να υπάρξουν προσαρμογές, αλλαγές στο σώμα αν δεν τηρείται αυτή η αρχή. 3-5 φορές την εβδομάδα για 1 ώρα τη φορά φαίνεται ένα ικανοποιητικό πρόγραμμα άσκησης 

Αρχή της έντασης: η ένταση στην άσκηση δεν μπορεί να είναι χαμηλή ή πολύ υψηλή. Ρυθμίζεται από το επίπεδο που βρίσκεται κάθε έφηβος. 

Αν είναι αγύμναστος το 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (Μ.Κ.Σ) είναι καλό, 

αν είναι πιο γυμνασμένος το ποσοστό μεγαλώνει σύμφωνα με τον γνωστό πίνακα της σελ. 105 του βιβλίου. 

Ιδανική άσκηση για εφήβους είναι η αερόβια άσκηση. Η αναερόβια πρέπει να γίνεται με μεγάλη προσοχή (σελ. 108 του βιβλίου) 

Αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης: όσο προχωράμε στην άσκηση τόσο, σταδιακά, αυξάνουμε την ένταση. Αυτό ισχύει τόσο για κάθε ημερήσια προπόνηση όσο και για το κάθε εβδομαδιαίο, μηνιαίο πρόγραμμα. Στην αρχή ξεκινάμε με χαμηλή ένταση (κριτήριο, δείκτης η μέγιστη καρδιακή συχνότητα) και στη συνέχεια αυξάνουμε σταδιακά την ένταση της άσκησης μέχρι το ιδανικό επίπεδο που ταιριάζει στο καθένα. 

Αρχή της ξεκούρασης: η ξεκούραση πρέπει να είναι κομμάτι του ημερήσιου αλλά και εβδομαδιαίου προγράμματος άσκησης. Ανάμεσα στις ασκήσεις πρέπει να υπάρχει ο κατάλληλος χρόνος για ξεκούραση ώστε ο οργανισμός να μπορεί να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της επόμενης άσκησης. Το ίδιο και ανάμεσα στις προπονήσεις. Ο οργανισμός πρέπει να έχει επανέλθει πλήρως ανάμεσα σε δυο προπονήσεις. 

Αρχή της σωστής διατροφής: η διατροφή παίζει σημαντικότατο ρόλο μέσα σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Αποτελεί αφετηρία, κάθε προγράμματος άσκησης, ειδικά για τους εφήβους που η ανάπτυξη δεν του σώματος δεν έχει ολοκληρωθεί. Η διατροφή περιλαμβάνει και την αναπλήρωση υγρών και ιχνοστοιχείων που χάνονται στη διάρκεια της άσκησης. 

Ρουτίνες – κανόνες- συνήθεις στην άσκηση: ένα πρόγραμμα άσκησης πρέπει να λάβει υπόψη σημαντικούς κανόνες και ρουτίνες όπως. 

1. Κανόνες υγιεινής: κατάλληλα αθλητικά παπούτσια (καλό υλικό, ανατομικά), σωστή ενδυμασία που να σχετίζεται με τις καιρικές συνθήκες, μπάνιο μετά από κάθε προπόνηση. 

2. Συνέπεια, σοβαρότητα, υπευθυνότητα στη διάρκεια της άσκησης όχι μόνο για να έχουμε το καλύτερο αποτέλεσμα αλλά και για να αποφύγουμε κινδύνους και τραυματισμούς. 

3. Κάθε ημερήσια άσκηση χωρίζεται σε τρία μέρη: 

α) την εισαγωγή ή προετοιμασία, πιο γνωστό ως ζέσταμα (το 20% του συνολικού χρόνου άσκησης) αερόβια άσκηση ήπιας έντασης που αυξάνεται προοδευτικά 

β) το κύριο μέρος της άσκησης όπου γίνεται η εξάσκηση των μυϊκών ομάδων που μας ενδιαφέρουν (το 75% του συνολικού χρόνου άσκησης). Το επίπεδο έντασης είναι ανάλογα με το επίπεδο του κάθε ασκούμενου, το πρόγραμμα που έχει φτιάξει, τους στόχους που έχει βάλει. Συνήθως η ένταση είναι μεταξύ του 60 % έως το 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (αυτό που λέγαμε στο μάθημα ταχύτητα 3) 

γ) το χαλάρωμα ή αποθεραπεία όπου επαναφέρουμε τον οργανισμό από μια κατάσταση έντασης που βρίσκεται στο κύριο μέρος σε μια άλλη ηρεμίας (5% του συνολικού χρόνου). Περιλαμβάνει αερόβια άσκηση ήπιας έντασης που προοδευτικά μειώνεται + διατάσεις για επαναφορά του σώματος σε κανονικές συνθήκες