ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ
Κυριακή |
Σάββατο
|
Παρασκευή
|
Πέμπτη
|
Τετάρτη
|
Τρίτη
|
Δευτέρα
|
Ξεκούραση
|
Ενδυνάμωση
|
Τρέξιμο
|
Ενδυνάμωση
|
Τρέξιμο
|
Ενδυνάμωση
|
Τρέξιμο
|
Πρόγραμμα 1ο
ΔΕΥΤΕΡΑ-ΤΕΤΑΡΤΗ-ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ --αερόβια άσκηση Διάρκεια 65 λεπτά περίπου
Χώρος: Το πιο κοντινό προς το σπίτι μας πάρκο ή οπουδήποτε υπάρχει ελεύθερος χώρος που να καλύπτει τις ανάγκες μας. Στέλνω sms στο 13033 επιλέγω λόγο 6 για να πάρω άδεια εξόδου από το σπίτι
Προθέρμανση: Γρήγορο περπάτημα και στη συνέχεια διατάσεις όλου του κορμού και κυρίως των ποδιών. (Διάρκεια 10 λεπτά)
Κύριο μέρος: Αερόβια άσκηση, 45 λεπτά τρέξιμο στο 60-70 % της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ανάλογα με το επίπεδο Φυσικής κατάστασης) (Διάρκεια 45 λεπτά)
Αποθεραπεία: Διατάσεις (δικέφαλου, τετρακέφαλου, προσαγωγών, απαγωγών, αχίλλειων κτλ. ώστε να χαλαρώσουν τα πόδια. Επίσης διατάσεις κορμού).
Ως εργαλείο χρησιμοποιούμε ένα από τα παγκάκια που υπάρχουν στο πάρκο. (Διάρκεια 10 λεπτά.
Πρόγραμμα 2ο
ΤΡΙΤΗ - ΠΕΜΠΤΗ - ΣΑΒΒΑΤΟ άσκηση ενδυνάμωσης μεγάλων μυικών ομάδων
Χώρος: οποιοδήποτε σημείο του σπιτιού. Αρκεί ένας ελεύθερος χώρος 2 τετραγωνικών μέτρων και ένας καθαρός τοίχος
Προθέρμανση: 10 λεπτά, Σχοινάκι 7 λεπτά και στη συνέχεια διατάσεις χεριών, μέσης και κυρίως ποδιών.
Κύριο μέρος. Διάρκεια 30 λεπτά
ΟΔΗΓΙΕΣ: Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά σε απόσταση παράλληλη με τα ισχία σου, και με τα χέρια στα πλάγια. Στη συνέχεια, σήκωσε ταυτόχρονα τα χέρια σου προς τα πλάγια και πάνω από το κεφάλι σου. Μετά πήδα με τα πόδια σου ανοιχτά, όσο μπορείς στο ίδιο πλάτος με τους ώμους. Χωρίς παύση, ενάλλασσε γρήγορα την κίνηση. Αυτό είναι μια επανάληψη.
30΄΄ High knees (αναπηδήσεις με ψηλά τα γόνατα)
) quats 30 καθίσματα
ΟΔΗΓΙΕΣ: Ανοίξτε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων σας και ανασηκώστε το στήθος σας. Καθώς λυγίζετε τα γόνατα σας για να «καθίσετε», ρίξτε το βάρος σας στις φτέρνες σας, κρατώντας το στήθος σας ανασηκωμένο. Κατεβείτε μέχρι οι αγκώνες σας να αγγίξουν τα γόνατά σας. Σηκωθείτε αντλώντας δύναμη από τις φτέρνες και τα πόδια σας
20 lunges (προβολές εναλλάξ) σύνολο.
ΟΔΗΓΙΕΣ: Από όρθια θέση πραγματοποιήστε ένα βήμα μπροστά.
Το μπροστινό πόδι πατάει ολόκληρο στο έδαφος ενώ το πίσω πόδι είναι στην μύτη.
Στη συνέχεια, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα ταυτόχρονα, κατεβάζετε το σώμα σας κατακόρυφα μέχρι ο μηρός του μπροστινού ποδιού να έρθει σε παράλληλη θέση με το έδαφος, και τα δύο γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
20 κοιλιακοί (απλοί)
Wall sit (κάθισμα με την πλάτη στον τοίχο για 30’’)προσπαθούμε η πλάτη μας να είναι συνεχώς σε επαφή με τον τοίχο.
Leg raises (Κοιλιακοί, ξαπλωμένοι ανάσκελα, άρση με τεντωμένα τα πόδια 90ο)
15 push ups (κάμψεις)
30’’ plank (σανίδα).
ΟΔΗΓΙΕΣ: Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα.
Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών έτσι ώστε να είναι ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους σας.
Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τις φτέρνες σας, ενώ θα πρέπει να στηρίζεστε μόνο στους πήχεις των χεριών σας και στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Να θυμάστε ότι οι αγκώνες σας θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
Προτείνονται 2 set (κύκλοι) με 3’ διάλειμμα ενδιάμεσα ανάμεσα σε κάθε κύκλο
Αποθεραπεία: 3-5 λεπτά χαλαρές διατάσεις όλου του κορμού και των άκρων για να επανέλθει το σώμα στη κατάσταση ηρεμίας.
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ: Το πρόγραμμα ενδυνάμωσης μπορεί να διαφέρει από μέρα σε μέρα. Κάποιος, για παράδειγμα, μπορεί να χωρίσει το εβδομαδιαίο πρόγραμμα ενδυνάμωσης σε μυϊκές ομάδες και να γυμνάζει διαφορετικές μυϊκές ομάδες τη μέρα. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι ενδεικτικό και γυμνάζει όλο το σώμα (full body workout).
Εάν κάποιος θέλει να χρησιμοποιήσει εξοπλισμό αλλά δεν έχει στη διάθεσή του θα μπορούσε να αξιοποιήσει τα απλά αντικείμενα που χρησιμοποιούμε όλοι στην καθημερινή μας ζωή (π.χ. βαράκια μπουκάλια νερού(0,5L ή 1,5L), μία καρέκλα, καναπές).
Για παράδειγμα, μία μόνο καρέκλα προσφέρει πλήθος ασκήσεων. Κάποιος μπορεί, επίσης, να αξιοποιήσει για την προθέρμανση πριν αρχίσει το παραπάνω πρόγραμμα ενδυνάμωσης τις σκάλες τις πολυκατοικίας του.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου