Πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι από τη μαθήτρια του Γ2, Ρ. Π.

 Ο αθλητισμός, η άσκηση δεν είναι μόνο για ξεχωριστούς ανθρώπους, είναι για όλους μας. Είναι μια ανάγκη για φυσική δράση, ιδιαίτερα τώρα που είμαστε κλεισμένοι όλοι στα σπίτια μας.

Γενικές οδηγίες: Οι παρακάτω ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται 3-4 φορές την εβδομάδα για άτομα τα οποία έχουν ήδη μια αξιόλογη φυσική κατάσταση. 

Όσοι δεν έχουν την απαιτούμενα καλή Φυσική Κατάσταση μπορούν να το ακολουθήσουν τις ασκήσεις σε πιο χαμηλή ένταση και δυσκολία. 

●     Αν χρειάζονται μικρά διαλείμματα ας γίνονται αλλά να μην υπερβαίνουν τα 10 δευτερόλεπτα

●     Πρέπει να υπάρχει ένα λεπτό ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε σετ

●     Καλό είναι να έχετε κοντά σας ένα μπουκαλάκι νερό

●     Η συνολική διάρκεια του προγράμματος είναι 45- 60 λεπτά

●     Είναι πρόγραμμα που εστιάζει κυρίως στα χέρια, τους κοιλιακούς και τα πόδια όμως αφορά μύες και σε διαφορά αλλά σημεία του σώματος...δηλαδή αναφέρεται τελικά σε όλο το σώμα.

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ  (διάρκεια 10 λεπτά)

•5 λεπτά τρέξιμο (skipping) επιτόπου Ή 5 λεπτά σχοινάκι

•20 εκτάσεις-ανατάσεις

•20 βυθίσεις

Ύστερα θα κάνετε διατάσεις (5λεπτά)

ΠΡΟΣΟΧΗ: ΜΗΝ ΚΑΝΕΤΕ ΤΟ ΥΠΟΛΟΙΠΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΝ ΔΕΝ ΚΑΝΕΤΕ ΠΡΩΤΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ!!!

Κάντε και στο τέλος του προγράμματος διατάσεις. 

Κάθε διάταση να διαρκεί τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.
Οι διατάσεις του κορμού του σώματος έχουν ευεργετική δράση στο σώμα όταν κάνουμε καθιστική ζωή.

ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ (διάρκεια περίπου 40 λεπτά)

Εκγύμναση χεριών: (2 σετ )(θα χρειαστούν και βαράκια)

—>το βάρος από τα βαράκια δεν πρέπει να υπερβαίνει την αντοχή σας.

—> να μένουν κάτω οι ώμοι σας.

—>ίσια πλάτη, να μην κάνετε «καμπούρα»

—>να παίρνετε ανάσες.

—> αν δεν έχετε βαράκια μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι με νερό.

—> αν τα βαράκια σας είναι πολύ βαριά...μειώστε τις επαναλήψεις, αν πάλι ειναι πολύ ελαφριά...αυξήστε τις επαναλήψεις

Εκγύμναση κοιλιακών: (δυο σετ)

•1 λεπτό σανίδα

•20 κοιλιακούς

•20 Russian twists (αν νιώθετε άνετα χρησιμοποιήστε και βάρη)

•20 Κοιλιακούς «ποδήλατο

Russian twists                                                                Κοιλιακοί «ποδήλατο»

  ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

—> αν νιώθεται τους μύες του λαιμού σας να σφίγγονται υπερβολικά πολύ η άσκηση γίνεται λάθος, δώστε έμφαση στους κοιλιακούς, αυτοί θα πρέπει να γυμνάζονται και να σας σηκώνουν.

—> εισπνοή στο κατέβασμα, εκπνοή στο ανέβασμα.

  

Εκγύμναση ποδιών: (2 ή 3 σετ)

●     30 ανατάσεις ποδιού στα πλαγιά (30+30)

●     10 ανεβάσματα στις μύτες των ποδιών

●     30 ανατάσεις ποδιού στα πλαγιά(ξαπλωμένοι) (30+30)     

●     30 ψαλιδάκια

                                                          

—> για να ανεβάσετε την δυσκολία στα ανεβάσματα στις μύτες των ποδιών μην πατάτε όλο το πέλμα στο κατέβασμα, κατεβείτε μέχρι την μέση.

—> κρατήστε τεντωμένα τα πόδια σας

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

 Ελαφρές περιφορές των χεριών και των ποδιών, κινήσεις του κορμού για να επανέλθει το σώμα αργά και ομαλά στην φυσιολογική κατάσταση ηρεμίας.

Ευχαριστώ πολύ Ρ. Π.
Θα χαρώ πολύ αν γίνω η αιτία να γυμναστείτε στο σπίτι.