Πρόγραμμα άσκησης και διατροφής στις μέρες της καραντίνας, από το μαθητή του Γ2 Θ.Π.

Αυτές οι δύσκολες εποχές για την πλειονότητα του παγκόσμιου πληθυσμού, θεωρώ πως είναι μια ευκαιρία για όλους μας να ξεκινήσουμε μια διαφορετική δραστηριότητα, που θα βελτιώσει τον εαυτό μας, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. 

Έτσι, εγώ θα σας προτείνω παρακάτω ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα όπως επίσης και μια διατροφή για αθλητές και μη. 

Τέλος, θα ήθελα να επισημάνω πως ο αθλητισμός είναι για όλους ανεξαρτήτως φύλου και ηλικίας.

Πρόγραμμα Άσκησης

Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
Τρέξιμο	Χέρια - Στήθος	Τρέξιμο	Χέρια - Πλάτη	Τρέξιμο	Χέρια – Στήθος	Κοιλιακούς
Κοιλιακούς	Πόδια	Κοιλιακούς	Πόδια	Κοιλιακούς	Πόδια (γάμπες)	Χέρια - Πλάτη

Το πρόγραμμα το έφτιαξα ξεκουράζοντας κάθε μέρα από μια μυϊκή ομάδα έτσι ώστε να έχουμε το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα. Συμπεριλαμβάνονται δύο(2) προπονήσεις κάθε μέρα, μια για κάθε μυϊκή ομάδα. 
Προκειμένου να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα (είτε αύξηση του μυϊκού όγκου, είτε χάσιμο λιποβαρούς μάζας) δεν πρέπει να γίνονται οι ασκήσεις με μεγάλα διαλείμματα και χωρίς ένταση. 
Αντίθετα, πρέπει να γίνονται με την μέγιστη δυνατή ταχύτητα και με μικρά διαλείμματα της τάξεως των 30 δευτερολέπτων ή ενός λεπτού. 
Πριν ξεκινήσει κάποιος το πρόγραμμα είναι αναγκαίο να σπαταλήσει το 5% από τον συνολικό χρόνο προπόνησης για προθέρμανση και μετά την άσκηση χρειάζεται χρόνος της τάξεως των 10% του συνολικού χρόνου άσκησης για αποθεραπεία με διάφορες διατάσεις.

 

Προτεινόμενες ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα

Χέρια: Κάμψεις, Δικέφαλους, Βυθίσεις

Πλάτη: Μονόζυγο (αν υπάρχει)

Στήθος: Κάμψεις Διαμάντι

Κοιλιακούς: Sit ups, Σανίδα

Πόδια: Καθίσματα, Άλματα, Προβολές

Τρέξιμο: Είτε σε κάποιο κοντινό πάρκο είτε στα πεζοδρόμια (προτίμηση σε ανηφόρες)

Οι παραπάνω ασκήσεις προτείνονται για άτομα όλων των ηλικιακών ομάδων που έχουν όρεξη και θέλουν να διατηρηθούν σε καλή φόρμα. Οι ασκήσεις που προτείνονται είναι όλες με σωματικό βάρος, επομένως δεν είναι απαραίτητος ο εξοπλισμός (αλτήρες κ.λπ.). Ο προτεινόμενος χρόνος άσκησης της κάθε μυϊκής ομάδας είναι 45-60 λεπτά. Παρακάτω ακολουθεί επεξήγηση των ασκήσεων που προαναφέρθηκαν:

Κάμψεις – Κάμψεις διαμάντι:(100 επαναλήψεις)

Δικέφαλοι: https://www.youtube.com/watch?v=5awwM-M0SLw (100 επαναλήψεις)      

Βυθίσεις: https://www.youtube.com/watch?v=uvfKEpwBfdI (100 επαναλήψεις)

Μονόζυγο:  (20 επαναλήψεις)

Sit ups: https://www.youtube.com/watch?v=1fbU_MkV7NE&t=28s (100 επαναλήψεις)

Σανίδα: https://www.youtube.com/watch?v=ASdvN_XEl_c  (5 φορές)

Καθίσματα: https://www.youtube.com/watch?v=SWqNUzqXNcE (100-200 επαναλήψεις)

Προβολές: https://www.youtube.com/watch?v=-b57cZR9bJ0 (50 επαναλήψεις)

Άλματα: https://www.youtube.com/watch?v=-y7Ogb09Jtg (100 επαναλήψεις)

Τρέξιμο: 40-60 λεπτά χωρίς να σταματήσουμε

Σε κάθε σετ προσπαθούμε για μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Αν νιώσουμε πως κουραζόμαστε κάνουμε ένα μικρό διάλειμμα (30-50 δευτερόλεπτα).

            Τέλος είναι απαραίτητη η σωστή διατροφή για να μην «πάει στράφι» η δουλειά της προπόνησης. Γι’ αυτό ακολουθεί παρακάτω ένα πρόγραμμα διατροφής, όπου προτείνεται αποχή από διάφορες τροφές.

Διατροφή

Η διατροφή θεωρείται από την πλειοψηφία, ένα αμελητέο κομμάτι της άσκησης, αλλά εγώ θεωρώ πως είναι από τα σημαντικότερα καθώς όπως έχει πει ο Ιπποκράτης «είσαι ό,τι τρως». 
Έτσι μια σωστή και υγιεινή διατροφή συνεπάγεται σε καλύτερη ζωή (τόσο σωματικά, ψυχικά όσο και από την πλευρά της υγείας).

Προτεινόμενες τροφές για κατανάλωση

Προσωπικά, θα πρότεινα τροφές οι οποίες έχουν υδατάνθρακες (μακαρόνια) και πρωτεΐνη (αυγά) όπως επίσης και τροφές που έχουν τις διάφορες βιταμίνες (φρούτα, λαχανικά) (είτε σε καθημερινή βάση είτε 4-5 φορές την εβδομάδα). Τέλος, είναι πολύ σημαντικό το να καταναλώνουμε και ω-3 λιπαρά αλλά αυτά σε μικρή ποσότητα (1-2 φορές τις 14 ημέρες).

Αποχή από τροφές

Εφόσον, αποφασίσετε να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα, θεωρώ πως πρέπει οπωσδήποτε να τηρήσετε στάση αποχής από τροφές που περιέχουν ζάχαρη, πολύ αλάτι, από τροφές παρασκευασμένες στα ταχυφαγεία και από γαριδάκια, πατατάκια και όλα τα σχετικά. Μπορεί αυτές να ευχαριστούν τον οισοφάγο κάποιου όμως δεν του προσφέρουν τίποτα παρά μόνο αχρείαστο λίπος.