Προτάσεις άσκησης, ένα ατομικό πρόγραμμα από τον μαθητή του Γ2, Ι.Σ

Η τακτική φυσική δραστηριότητα αποτελεί το κλειδί για καλή υγεία. Τα έμμεσα αποτελέσματα τη τακτικής άσκησης είναι η ενδυνάμωση του σώματος, η βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας, η καλύτερη οξυγόνωση των ιστών αλλά και η αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. 

Ειδικά αυτές τις μέρες της καραντίνας και την κατ’ οίκο  περιορισμό, είναι σημαντικό να ασκούμαστε όσο μπορούμε περισσότερο. 
Μερικά από τα οφέλη της άσκησης εκτός  από τα παραπάνω που αναφέρθηκαν, είναι η διασκέδαση, το ευχάριστο και αποτελεσματικό πέρασμα της ώρας και εννοείται να μην χάνουμε την  ‘’φόρμα΄΄ μας.

Το δικό μου προσωπικό πρόγραμμα άσκησης

Το παρακάτω πρόγραμμα το τηρώ καθημερινά χωρίς αλλαγές εκτός από κάποιες τροποποιήσεις στην πάροδο του χρόνου για να αυξήσω την ένταση της άσκησης. 

Επειδή βλέπω ότι βελτιώνομαι σε δύναμη και αντοχή, αυξάνω την ένταση και την ποσότητα της άσκησης(επαναλήψεις, σετ). 

Πιστεύω πως αυτό το πρόγραμμα θα μπορούσαν να το ακολουθήσουν παιδιά της ηλικίας μου ή και μεγαλύτερα, κυρίως αυτά  που αθλούνται τακτικά και έχουν ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης (αντοχή,δύναμη,έλεγχος σωματικού βάρους). 

Το ασκησιολόγιο επικεντρώνεται στην αύξηση της δύναμης χρησιμοποιώντας ως αντίσταση το  σωματικό βάρος.

ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΠΡΩΙ :  Μετά το ξύπνημα και πριν το πρωινό γεύμα (συνολική διάρκεια 20- 30 λεπτά).

 Ζέσταμα 

 διατάσεις χεριών και ώμων και μικρές κάμψεις σε τοίχο ή τραπέζι( μικρή επιβάρυνση αφού το βάρος του σώματος είναι λίγο)  (πέντε λεπτά)

κύριο μέρος

1 σετ των 10 επαναλήψεων από απλές κάμψεις

5 σετ των 14 επαναλήψεων από απλές κάμψεις 

αποθεραπεία

διατάσεις χεριών και στήθους για να μην πιαστούμε

Απόγευμα :  Κατά τις 6-6:30 (συνολική διάρκεια 1-1,5 ώρα).

Ζέσταμα 

5 λεπτά σκοινάκι ή jumping jacks

5 λεπτά διατάσεις όλο το σώμα (πόδια, χέρια, στήθος, πλάτη)

Κύριο μέρος

10 σετ από:          40 άρσεις σώματος με τις γάμπες   

                             25 καθίσματα 

                             16 απλές κάμψεις                   

                              25 ραχιαίους

2 σετ                    σανίδα (όσο αντέχουμε)                              

αποθεραπεία

διατάσεις για όλο το σώμα

Το παραπάνω πρόγραμμα το ακολουθώ 20 μέρες και προσωπικά με έχει ωφελήσει πολύ. Βέβαια κάποια πράγματα τα έχω τροποποιήσει από την αρχή όπως τις επαναλήψεις κάθε άσκησης (π.χ. στην αρχή έκανα 10 κάμψεις σε κάθε σετ ενώ τώρα 16 κάτι το οποίο το ρυθμίζει ο καθένας ανάλογα με το αρχικό του επίπεδο και την βελτίωση που έχει κατά την διάρκεια αυτών των ημερών). 

Ακόμη, στις ασκήσει των ποδιών, αν σε κάποιον φανούν εύκολες μπορεί να χρησιμοποιήσει κάποια βαράκια για αντίσταση, όπως εγώ.  Επιπλέον, έχω προσθέσει και κάποιες ασκήσεις με βαράκια για τα χέρια βγάζοντας κάποια σετ κάμψεων αλλά όχι από τις πρώτες μέρες ( οι ασκήσεις εξαρτώνται από τον καθένα ξεχωριστά).

Το πρόγραμμα μπορεί να εκτελεστεί ακόμα και μέσα σε ένα μικρό  δωμάτιο, χωρίς την υποχρέωση να βγείτε έξω και χωρίς να χρειάζεται επιπλέον εξοπλισμός. Είναι κουραστικό και δύσκολο (ανάλογα πάντα το άτομο) αλλά προσωπικά με έχει ωφελήσει αρκετά και σκοπεύω να το συνεχίσω με μερικές αλλαγές στην πορεία.

Τέλος, προτείνω να ακούτε μουσική κατα την σιάρκεια της άσκησης και άμα επιθυμείτε και μπορείτε να κάνετε επιπλέον αερόβια γυμναστική θα πρότεινα λίγο τρέξιμο ή περπάτημα.