Προτάσεις για άσκηση στο σπίτι, από τη μαθήτρια του Γ1, Ε. Κ.

Είναι γνωστό σε όλους ότι η γυμναστική δε βοηθά μόνο στην οικοδόμηση ενός δυνατού και υγιούς σώματος, αλλά είναι και ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσει κάποιος το αίσθημα του στρες. 

Ακριβώς, επειδή στις μέρες μας όλες αυτές οι πρωτόγνωρες αλλαγές στην καθημερινότητά μας μας έχουν επιβαρύνει όλους πολύ και έχουν επιφέρει πίεση και άγχος σε μικρούς και μεγάλους, η γυμναστική είναι ένας τρόπος να παραμείνουμε σε καλή κατάσταση, ψυχολογική και σωματική , και γιατί όχι, να διασκεδάσουμε . 

Και μπορεί μέχρι τώρα να είχαμε συνδυάσει την γυμναστική με τα γήπεδα ή τα γυμναστήρια, η αλήθεια είναι ότι μπορούμε να εκμεταλλευτούμε πολλά πράγματα του σπιτιού μας, αρκεί να γίνουμε λίγο πιο δημιουργικοί. τσι, ας επιλέξουμε έναν χώρο, σχετικά άνετο, ας πάρουμε μαζί μας την πετσέτα μας, ας ανοίξουμε δυνατά τη μουσική που μας αρέσει, ας βάλουμε την φαντασία μας να δουλέψει και χωρίς να το συνειδητοποιήσουμε το σπίτι μας θα έχει μετατραπεί στο προσωπικό μας γυμναστήριο.

"Όργανα γυμναστικής"

Η αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι δεν έχουμε στα σπίτια μας εξοπλισμένη αίθουσα γυμναστηρίου, όμως δεν πειράζει, γιατί χωρίς να χρειαστεί να κάνουμε καμία παραγγελία θα βρούμε βαράκια και λάστιχα από αντικείμενα που υπάρχουν σε κάθε σπίτι.


- Αντί για βαράκια.

Ανάλογα με το επίπεδο γυμναστικής του καθενός, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε κουτιά γάλα ή απορρυπαντικό ή μπουκάλια με νερό ως απλά βαράκια και να κάνουμε τις ασκήσεις. (Ας βεβαιωθούμε πρώτα όμως ότι τα έχουμε κλείσει καλά καλά)

- Αντί για λάστιχα γυμναστικής

Μια πετσέτα ή μια μπλούζα μπορούν να κάνουν πολλά περισσότερα πράγματα, από όσα έχουμε μάθει μέχρι τώρα, καθώς αποτελούν ένα diy λάστιχο αντίστασης , αρκεί να την τραβάμε μεταξύ των χεριών για να δημιουργήσουμε αντίσταση.


Μερικές συμβουλές

1. Μένουμε ενυδατωμένοι.

Η κατανάλωση υγρών όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιών επιπέδων ενυδάτωσης. Επιπλέον, η αναπλήρωση των υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σημαντική για τη διατήρηση της βέλτιστης απόδοσης, ειδικά όταν ασκούμαστε σε ζεστές θερμοκρασίες. Τέλος, η ενυδάτωση μετά από την προπόνηση μπορεί να μας βοηθήσει να ανακτήσουμε γρήγορα τις δυνάμεις μας και να μας προετοιμάσει για την επόμενη προπόνηση.


Προσέχουμε την διατροφή μας.

Φροντίζουμε να έχουμε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής για να υποστηρίξουμε το πρόγραμμα γυμναστικής μας. Όλες οι ομάδες τροφίμων είναι απαραίτητες για να διατηρήσουν υγιή τα επίπεδα ενέργειας και να αξιοποιήσουν στο έπακρο την προπόνησή μας. Έτσι, οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί, καθώς μπορούν να τροφοδοτήσουν τους μύες μας πριν από την άσκηση, αλλά και μετά την άσκηση για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και την υποβοήθηση της απορρόφησης αμινοξέων στους μύες μας κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης. Επιπλέον, η πρωτεΐνη βελτιώνει την αποκατάσταση των μυών μετά από την άσκηση, επισκευάζει τους ιστούς και αναπτύσσει μυϊκή μάζα.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ 

Σύντομο αλλά εντατικό Η ιδανική διάρκεια μιας προπόνησης είναι μεταξύ 30 και 60 λεπτών. Και, όπως σε όλα τα πράγματα, είναι η ποιότητα που μετράει και όχι η ποσότητα. Η σύστασή μου είναι 30 λεπτά υψηλής έντασης κυκλική προπόνηση, ώστε και να μη βαρεθούμε αλλά και να γυμναστούν όλα τα μέρη του σώματος μας.


· Ελαφρά αλματάκια με έκταση ποδιών :


Σταθείτε σε στάση προσοχής με τα χέρια σας να ακουμπούν τα πλευρά σας. Λυγίστε τα γόνατα σας ελαφρώς και κάντε ένα ελαφρύ άλμα. Στα μέσα του άλματος, εκτείνετε τα πόδια σας στο πλάι, μέχρι το πλάτος των ώμων σας ή ελαφρώς ευρύτερο. Καθώς κινούνται τα πόδια σας προς τα έξω, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Με τον τρόπο αυτόν θα ζεστάνετε τους μυς των χεριών και των ποδιών, ενώ θα αυξήσετε ελαφρά τους καρδιακούς παλμούς και την παροχή του αίματος. Επαναλάβετε 6 φορές για 30 δευτερόλεπτα /φορά.

·         Βαθύ κάθισμα στον τοίχο :

Σταθείτε όρθιοι με την πλάτη στο τοίχο. Αρχίστε σιγά-σιγά να γλιστράτε κατά μήκος του τοίχου προς τα κάτω, μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών, όπως ακριβώς όταν κάθεστε σε μια καρέκλα. Με τον τρόπο αυτόν θα δυναμώσετε τους μυς των ποδιών σας και τους κοιλιακούς μυς, αυξάνοντας τον μυϊκό τους τόνο.  Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Κάντε 6 επαναλήψεις.

·         Κάμψεις (push-ups) :

Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για την εκγύμναση των θωρακικών μυών, των τρικέφαλων βραχιόνων σας και των δικέφαλων βραχιόνων (μπράτσων). Τα push-ups εκτελούνται πιέζοντας το σώμα σας προς τα πάνω και προς τα κάτω χρησιμοποιώντας το ανώτερο μέρος του κορμού σας και τη δύναμη του βραχίονα. Για να γίνει μια σωστή κάμψη, θα πρέπει να σηκώσετε το σώμα σας προς τα επάνω με τα δάχτυλα των ποδιών σας, χρησιμοποιώντας για βάση για τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών. 

Είναι σημαντικό να διατηρείτε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα, χωρίς κάμψη του κορμού ή της πλάτης. Επαναλάβετε 6 φορές για 30 δευτερόλεπτα /φορά.

·         Κοιλιακοί :

Ξαπλώστε στο πάτωμα κοιτώντας προς τα επάνω με τα γόνατα λυγισμένα. Ανασηκώστε το σώμα σας με τους ώμους στραμμένους προς τη λεκάνη σας και τα χεριά σας σε ευθεία γραμμή, παράλληλα με τα γόνατα.  

Για να εκτελέσετε μια σωστή άσκηση κοιλιακών θα πρέπει όταν επιστρέφετε πίσω, η πλάτη σας να ακουμπάει στο πάτωμα. Αυτό επιτρέπει καμπτήρες μυς της πλάτης να ξεκουραστούν, ώστε όλη η προσοχή να επικεντρωθεί στους κοιλιακούς μυς.  Επαναλάβετε 6 φορές για 30 δευτερόλεπτα /φορά.

·         Βηματισμός σε καρέκλα :

Τοποθετήστε μια ανθεκτική καρέκλα μπροστά σας (καλύτερα να ακουμπά σε τοίχο), σταθείτε με το ένα πόδι προς τα εμπρός και με τα χέρια στην μέση. Στη συνέχεια, βηματίστε επάνω στο κάθισμα με το ένα πόδι και πιέστε προς τα κάτω, φέρνοντας παράλληλα το άλλο πόδι επάνω. Βηματίστε προς τα πίσω σε αντίθετη κίνηση, ώστε να τελειώσει ένας πλήρης βηματισμός. Η άσκηση αυτή γυμνάζει τους κοιλιακούς μυς, τους γλουτούς και τις γά-μπες, αλλά παράλληλα αυξάνει τον μεταβολισμό γιατί είναι άσκηση μέτριας έντασης. Επαναλάβετε 6 φορές για 30 δευτερόλεπτα /φορά.

Κάθισμα οκλαδόν :
Για να εκτελέσετε μια σωστή κίνηση οκλαδόν, τα πόδια σας πρέπει να πατούν καλά στο έδαφος ανοιχτά μέχρι το άνοιγμα των ώμων και με τα πέλματα ελαφρώς ανοιγμένα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και λυγίστε τα γόνατα σας, σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα. 

Παράλληλα, δώστε ώθηση στους γοφούς σας προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη ελαφρώς κεκλιμένη. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας καθώς ολοκληρώνετε το κάθισμα, έτσι ώστε τα πόδια σας να λυγίζουν. 

Μην αφήνετε τα γόνατα να προεκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας, γιατί αυτό μπορεί να βλάψει τα γόνατα σας. Επαναλάβετε 6 φορές για 30 δευτερόλεπτα /φορά.

·         Κοιλιακοί σε καρέκλα :

Καθίστε στην καρέκλα με τις παλάμες των χεριών σας στην άκρη της. Σπρώξτε αργά τους γλουτούς σας από το κάθισμα, στηρίζοντας ταυτόχρονα το βάρος σας με τα χέρια σας. Ισιώστε το δεξί σας πόδι και κρατήστε το αρι-στερό λυγισμένο σε μια γωνία 90 μοιρών, κρατώντας τους αγκώνες σας λυ-γισμένους. Ταυτόχρονα κατεβάστε σιγά-σιγά τους γλουτούς σας προς το πά-τωμα. Σπρώξτε προς πίσω σε αντίθετη φορά, μέχρι τα χέρια σας είναι ξανά-ισιώσουν. Με την άσκηση θα γυμνάσετε τον δικέφαλο βραχιόνιο που είναι μυς σχετικά δύσκολο να γυμναστεί ενώ συχνά παρουσιάζει χαλά-ρωση. Επαναλάβετε 6 φορές για 30 δευτερόλεπτα /φορά.

·         Στάση σε κλίση :

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τους αγκώνες σας να ακουμπούν το πάτωμα και τα χέρια σας να είναι σε θέση 90 μοιρών. Στηριχτείτε στα δάχτυλα των ποδιών και τους αγκώνες σας. 

Η άσκηση αυτή θα δυναμώσει τους μυς των χεριών και της μέσης σας. 

Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. 

Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.

·         High skipping :

Εκτελέστε διαδοχικά τις κινήσεις αυτές, ανασηκώνοντας τα γόνατα σας ψηλά στον αέρα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι σε γωνία 90 μοιρών όταν ανυψώνονται. Ταυτόχρονα κουνάτε τα χέρια σας πάνω κάτω, όπως στο τρέξιμο. 

Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για τους μυς των ποδιών και τα ισχία σας, ενώ μπορεί να βελτιώσει την συνολική ευελιξία του σώματος σας. 

Επαναλάβετε 6 φορές για 30 δευτερόλεπτα /φορά.

·         Ανοίγματα ποδιών :

Για να εκτελέσετε τα ανοίγματα ποδιών θα πρέπει πρώτα να στηθείτε σε όρθια θέση με τους ώμους σας χαλαρούς προς τα πίσω και το πηγούνι σας προς τα επάνω. 

Βηματίστε αργά προς τα εμπρός με το ένα πόδι, χαμηλώνοντας  τα ισχία σας μέχρι το ένα γόνατο να λυγίσει σε γωνία περίπου 90  μοιρών 

 Διατηρήστε το βάρος στις φτέρνες σας  και γυρίστε το πόδι σας πίσω μέχρι την αρχική του θέση. 

Η άσκηση αυτή θα δυναμώσει τους προσαγωγούς και τον τετρακέφαλο μυ των ποδιών. 

Επαναλάβετε με το άλλο πόδι . Επαναλάβετε 6 φορές για 30 δευτερόλεπτα /φορά.

Η αποθεραπεία είναι το ίδιο σημαντική με την προθέρμανση. Βοηθά το σώμα μας να επιστρέψει στην κανονική του κατάσταση. Το να αφιερώσουμε μερικά λεπτά για αποθεραπεία, μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της φυσιολογικής κυκλοφορίας του αίματος και της αναπνοής. Επίσης μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης μυϊκών πόνων. Οι πιο συχνοί τρόποι αποθεραπείας περιλαμβάνουν ελαφρύ περπάτημα ή διατάσεις μετά από το τέλος της προπόνησης.

Λοιπόν, τι περιμένετε; Ξεκινήστε την άσκηση σήμερα!