είναι η ικανότητα του ανθρώπινου σώματος να βρίσκεται σε ετοιμότητα για να μπορεί να ανταποκρίνεται στις
καθημερινές φυσικές δράσεις χωρίς να κουράζεται και
να καταβάλει παραπάνω προσπάθεια.
Τι είναι η καλή φυσική κατάσταση για την υγεία
Είναι η ικανότητα των ατόμων να ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις του περιβάλλοντος.
Όταν κατορθώνεις να ανταποκρίνεσαι σε όλες τις υποχρεώσεις σου και σε όλες τις δραστηριότητες χωρίς να κουράζεσαι και συνεχίζεις να έχεις ενέργεια για έκτακτες απαιτήσεις, τότε η φυσική σου κατάσταση για υγεία είναι σε καλό επίπεδο.
Είναι η ικανότητα των ατόμων να ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις του περιβάλλοντος.
Όταν κατορθώνεις να ανταποκρίνεσαι σε όλες τις υποχρεώσεις σου και σε όλες τις δραστηριότητες χωρίς να κουράζεσαι και συνεχίζεις να έχεις ενέργεια για έκτακτες απαιτήσεις, τότε η φυσική σου κατάσταση για υγεία είναι σε καλό επίπεδο.
Για παραδείγματα, να μπορεί δηλαδή ο έφηβος με σχετική άνεση να ανέβει σκάλες, να σηκώσει με σχετική άνεση το βάρος του σώματός του, να τρέξει γρήγορα όταν χρειαστεί, να έχει επαρκές άνοιγμα στις αρθρώσεις του, να έχει καλή αναλογία λίπους με άλιπη μάζα σώματος.
Η καλή φυσική κατάσταση περιλαμβάνει τις επιδόσεις της καρδιάς και των αγγείων (καρδιαγγειακό σύστημα), των πνευμόνων(καρδιοαναπνευστική αντοχή) και των μυών (μυϊκή δύναμη, μυϊκή διάρκεια, μυϊκή ελαστικότητα).
Δείκτες του επιπέδου της Φυσικής Κατάστασης είναι:
Η καλή φυσική κατάσταση περιλαμβάνει τις επιδόσεις της καρδιάς και των αγγείων (καρδιαγγειακό σύστημα), των πνευμόνων(καρδιοαναπνευστική αντοχή) και των μυών (μυϊκή δύναμη, μυϊκή διάρκεια, μυϊκή ελαστικότητα).
Δείκτες του επιπέδου της Φυσικής Κατάστασης είναι:
1. Καρδιοαναπνευστική αντοχή ή αερόβια ικανότητα
Η λειτουργία σώματος για μεγάλη διάρκεια σε μέση ένταση χωρίς κούραση
Αερόβια ικανότητα είναι η δυνατότητα του σώματος, της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max) κατά την διάρκεια της άσκησης στην μονάδα του χρόνου, που μπορούν να καταναλώσουν οι ιστοί ενός ατόμου.
Με απλά λόγια είναι η ικανότητά σας να μεταφέρετε, να σηκώνετε, να σπρώχνετε ή να τραβάτε κάθε βαρύ φορτίο.
Υπάρχουν περίπου 400 μύες, προσκολλημένοι στον σκελετό και τους τένοντες που αποτελούν το μυϊκό σύστημα.
Η υψηλή αερόβια ικανότητα ενός ασκουμένου, δεν συνεπάγεται ότι θα έχει και υψηλή μυϊκή δύναμη.
Η βελτίωση της μυϊκής δύναμης επιτυγχάνεται με διαλλειματικές ασκήσεις με ή χωρίς αντίσταση όπως για παράδειγμα οι ασκήσεις εδάφους, η προπόνηση με λάστιχα και βάρη.
Παραδείγματα ασκήσεων τοπικής μυϊκής ενδυνάμωσης είναι: οι βυθίσεις στο δίζυγο για τα χέρια, κάμψεις χεριών με αλτήρες για δικεφάλους, πους-απς για το στήθος, ροκανίσματα για κοιλιακούς κ.α.
Ουσιαστικά η μυϊκή αντοχή, καθορίζει το πόσο που μπορεί να δουλέψει ένας μυς στο χρόνο. Μια άλλη ονομασία της μυϊκής αντοχής είναι και αντοχή στη δύναμη. Η αύξηση της μυϊκής αντοχής επιτυγχάνεται με την προπόνηση των πολλών επαναλήψεων.
Παραδείγματα μεθόδων αύξησης της μυϊκής αντοχής είναι: οι ασκήσεις πολλών επαναλήψεων με μικρά διαλείμματα και τέλος σετ μείωσης της αντίστασης χωρίς διάλειμμα.
Ευλυγισία είναι η ικανότητα της κάμψης και της έκτασης των αρθρώσεων όπως και η ελαστικότητα είναι η ικανότητα των μυών να τεντώνουν και να επανέρχονται στο φυσιολογικό τους μήκος.
Η κληρονομικότητα και τα γενετικά χαρακτηριστικά παίζουν σημαντικό ρόλο ως προς την σύνθεση του ανθρώπινου σώματος.
Επομένως και οι μεταβολές που θα συντελεστούν με την προπόνηση ή την διατροφή είναι εξαρτώμενες από τα γενετικά χαρακτηριστικά. Ενδιαφέρον όμως παρουσιάζουν εκείνοι οι παράμετροι που μπορούν να ελεγχθούν και όχι αυτοί που καθορίζονται από τον γενετικό κώδικα.
Ιδανική κατανομή βάρους, έχει κάποιος μόνο στην περίπτωση που συνδυάζει το ιδανικό-φυσιολογικό βάρος, το ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους και Δείκτη Μάζας Σώματος 25.
Το υψηλό σωματικό βάρος σε συνδυασμό με το υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους αποτελεί αρνητικό παράγοντα της καλής φυσικής κατάστασης.
Τα χαμηλά (μέσα στα φυσιολογικά όρια) ποσοστά λίπους, υψηλή ποσοστά μυών και ιδανικό σωματικό βάρος είναι μια εικόνα ενός ανθρώπου με καλή φυσική κατάσταση.
Το τρίπτυχο για την βελτίωση της σύστασης του σώματος είναι η υγιεινή διατροφή, η αερόβια προπόνηση και η προπόνηση με βάρη - αντιστάσεις!
Σε μεγάλο βαθμό η φυσική κατάσταση, επηρεάζει την πνευματική μας αλλά και την συναισθηματική μας υγεία αφού ότι κάνουμε με τα σώμα μας επηρεάζει και αυτά που μπορούμε να κάνουμε με τα μυαλό μας.
Ηλικία. Το μέγιστο επίπεδο φυσικής κατάστασης είναι στα 20-25 χρόνια. Από εκείνο το σημείο και πέρα αρχίζει να φθίνει.
Φύλο. Γύρω στα 11 χρόνια τα αγόρια αρχίζουν να ψηλώνουν και να γίνονται δυνατότερα από τα κορίτσια. Τα κορίτσια όμως είναι περισσότερο ευλύγιστα.
Διατροφή. Είναι απαραίτητη μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.
Άσκηση. Πολύ σημαντικός παράγοντας που, όταν υπάρχει σε συστηματική βάση, εξισορροπεί τη φθορά λόγω ηλικίας και βοηθάει να διατηρηθεί η φυσική κατάσταση σε καλά επίπεδα σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Κινητική δυσκολία. Η ύπαρξη μίας κινητικής δυσκολίας μπορεί να μην επιτρέπει σε κάποιον να ασχοληθεί με συγκεκριμένες δραστηριότητες. Υπάρχει όμως πλήθος άλλων δραστηριοτήτων με τις οποίες μπορεί να ασχοληθεί κανείς.
Ασθένεια και κόπωση. Δεν μπορεί ένα άτομο να είναι στην καλύτερη δυνατή κατάσταση, αν είναι άρρωστο ή κουρασμένο. Η επαρκής ξεκούραση είναι απαραίτητη.
Κατασκευή σώματος. Ο σωματότυπος του κάθε ατόμου είναι περισσότερο κατάλληλος για κάποιες δραστηριότητες και λιγότερο κατάλληλος για κάποιες άλλες.
Η λειτουργία σώματος για μεγάλη διάρκεια σε μέση ένταση χωρίς κούραση
Αερόβια ικανότητα είναι η δυνατότητα του σώματος, της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max) κατά την διάρκεια της άσκησης στην μονάδα του χρόνου, που μπορούν να καταναλώσουν οι ιστοί ενός ατόμου.
Όσο περισσότερο οξυγόνο προσλαμβάνει ένας ασκούμενος, τόσο περισσότερη ενέργεια παράγει αφού το οξυγόνο είναι η καύσιμη ύλη κάθε ανθρώπου.
Ενώ όσο λιγότερο οξυγόνο μπορεί να μεταφέρει και να καταναλώσει το σώμα τόσο μικρότερη είναι και η αντοχή.
Η μέγιστη ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου είναι ο βασικός δείκτης που δείχνει αν ένα άτομο έχει καλή αερόβια κατάσταση.
Η συστηματική άσκηση βελτιώνει σημαντικά το καρδιαγγειακό σύστημα με αποτέλεσμα και την βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής ή αερόβιας ικανότητας.
Παραδείγματα αερόβιων δραστηριοτήτων είναι: η κολύμβηση, το τρέξιμο, το ποδήλατο, το περπάτημα (τουλάχιστον 1 ώρα), η αεροβική (χαμηλής έντασης με μεγάλη διάρκεια) κ.α.
Ενώ όσο λιγότερο οξυγόνο μπορεί να μεταφέρει και να καταναλώσει το σώμα τόσο μικρότερη είναι και η αντοχή.
Η μέγιστη ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου είναι ο βασικός δείκτης που δείχνει αν ένα άτομο έχει καλή αερόβια κατάσταση.
Η συστηματική άσκηση βελτιώνει σημαντικά το καρδιαγγειακό σύστημα με αποτέλεσμα και την βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής ή αερόβιας ικανότητας.
Παραδείγματα αερόβιων δραστηριοτήτων είναι: η κολύμβηση, το τρέξιμο, το ποδήλατο, το περπάτημα (τουλάχιστον 1 ώρα), η αεροβική (χαμηλής έντασης με μεγάλη διάρκεια) κ.α.
Μυϊκή δύναμη ή τοπική ενδυνάμωση μυών
Μυϊκή δύναμη είναι η δυνατότητα των μυών του σώματος να υπερνικήσουν μια αντίσταση στην μονάδα του χρόνου.
Με απλά λόγια είναι η ικανότητά σας να μεταφέρετε, να σηκώνετε, να σπρώχνετε ή να τραβάτε κάθε βαρύ φορτίο.
Υπάρχουν περίπου 400 μύες, προσκολλημένοι στον σκελετό και τους τένοντες που αποτελούν το μυϊκό σύστημα.
Η υψηλή αερόβια ικανότητα ενός ασκουμένου, δεν συνεπάγεται ότι θα έχει και υψηλή μυϊκή δύναμη.
Η βελτίωση της μυϊκής δύναμης επιτυγχάνεται με διαλλειματικές ασκήσεις με ή χωρίς αντίσταση όπως για παράδειγμα οι ασκήσεις εδάφους, η προπόνηση με λάστιχα και βάρη.
Παραδείγματα ασκήσεων τοπικής μυϊκής ενδυνάμωσης είναι: οι βυθίσεις στο δίζυγο για τα χέρια, κάμψεις χεριών με αλτήρες για δικεφάλους, πους-απς για το στήθος, ροκανίσματα για κοιλιακούς κ.α.
Μυϊκή αντοχή
Η μυϊκή αντοχή είναι η δυνατότητα ενός μυός ή μιας μυϊκής ομάδας, να εκτελούν μέγιστες επαναλαμβανόμενες συστολές ή να εξασκούν συνεχόμενη δύναμη ενάντια σε ένα σταθερό αντικείμενο.Ουσιαστικά η μυϊκή αντοχή, καθορίζει το πόσο που μπορεί να δουλέψει ένας μυς στο χρόνο. Μια άλλη ονομασία της μυϊκής αντοχής είναι και αντοχή στη δύναμη. Η αύξηση της μυϊκής αντοχής επιτυγχάνεται με την προπόνηση των πολλών επαναλήψεων.
Παραδείγματα μεθόδων αύξησης της μυϊκής αντοχής είναι: οι ασκήσεις πολλών επαναλήψεων με μικρά διαλείμματα και τέλος σετ μείωσης της αντίστασης χωρίς διάλειμμα.
Ταχύτητα.
Ταχύτητα είναι η ικανότητα του ανθρώπου να αντιδρά γρήγορα και να εκτελεί κυκλικές ή άκυκλες κινήσεις στη μονάδα του χρόνου.
Ευλυγισία - Ελαστικότητα
Ευλυγισία είναι η ικανότητα της κάμψης και της έκτασης των αρθρώσεων όπως και η ελαστικότητα είναι η ικανότητα των μυών να τεντώνουν και να επανέρχονται στο φυσιολογικό τους μήκος.
Για την μείωση των τραυματισμών κατά την διάρκεια της προπόνησης, είναι πολύ σημαντικό ο ασκούμενος να έχει αναπτύξει αυτές τις ικανότητες σε υψηλό βαθμό.
Όταν αυτές οι ικανότητες ξεπεράσουν το φυσιολογικό όριο μπορεί να είναι αίτιο πρόκλησης τραυματισμού. Για την βελτίωση αυτών των ικανοτήτων, συνήθως χρησιμοποιούνται οι ασκήσεις των διατάσεων, ειδικότερα κατά την διάρκεια της προθέρμανσης και της αποθεραπείας.
Σύσταση σώματος, το ποσοστό του σωματικού λίπους.
Όταν αναφερόμαστε στην σύσταση του σώματος κατά κύριο λόγο, εννοούμε το σωματικό βάρος σε σχέση με το σωματικό λίπος και αποτελεί σημαντικό δείκτη καλής Φυσικής Κατάστασης.
Για τον υπολογισμό της σωματικής σύστασης αλλά και του σωματικού τύπου χρησιμοποιούνται οι σωματομετρήσεις.
 |
| Το φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους ανάλογα με την ηλικία και το φύλλο είναι: Για άνδρες 20 - 30 ετών: 10 - 15% του συνολικού σωματικού βάρους. Για άνδρες 31-40 ετών: 12 - 16% του συνολικού σωματικού βάρους. Για άνδρες 41 - 50 ετών: 14 - 18% του συνολικού σωματικού βάρους. Για άνδρες άνω των 50 ετών: 15 - 20% του συνολικού σωματικού βάρους. Για γυναίκες 20 - 30 ετών: 18- 22% του συνολικού σωματικού βάρους. Για γυναίκες 31-40 ετών: 20 - 24% του συνολικού σωματικού βάρους. Για γυναίκες 41 - 50 ετών: 21 - 25% του συνολικού σωματικού βάρους. Για γυναίκες άνω των 50 ετών: 22 - 26% του συνολικού σωματικού βάρους. |
Επομένως και οι μεταβολές που θα συντελεστούν με την προπόνηση ή την διατροφή είναι εξαρτώμενες από τα γενετικά χαρακτηριστικά. Ενδιαφέρον όμως παρουσιάζουν εκείνοι οι παράμετροι που μπορούν να ελεγχθούν και όχι αυτοί που καθορίζονται από τον γενετικό κώδικα.
Ιδανική κατανομή βάρους, έχει κάποιος μόνο στην περίπτωση που συνδυάζει το ιδανικό-φυσιολογικό βάρος, το ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους και Δείκτη Μάζας Σώματος 25.
Το υψηλό σωματικό βάρος σε συνδυασμό με το υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους αποτελεί αρνητικό παράγοντα της καλής φυσικής κατάστασης.
Τα χαμηλά (μέσα στα φυσιολογικά όρια) ποσοστά λίπους, υψηλή ποσοστά μυών και ιδανικό σωματικό βάρος είναι μια εικόνα ενός ανθρώπου με καλή φυσική κατάσταση.
Το τρίπτυχο για την βελτίωση της σύστασης του σώματος είναι η υγιεινή διατροφή, η αερόβια προπόνηση και η προπόνηση με βάρη - αντιστάσεις!
Σε μεγάλο βαθμό η φυσική κατάσταση, επηρεάζει την πνευματική μας αλλά και την συναισθηματική μας υγεία αφού ότι κάνουμε με τα σώμα μας επηρεάζει και αυτά που μπορούμε να κάνουμε με τα μυαλό μας.
Παράγοντες που επηρεάζουν την καλή φυσική κατάσταση
Το να έχεις καλή φυσική κατάσταση σημαίνει ότι είσαι και υγιής. Όλοι οι παρακάτω παράγοντες επηρεάζουν τη φυσική κατάσταση:Ηλικία. Το μέγιστο επίπεδο φυσικής κατάστασης είναι στα 20-25 χρόνια. Από εκείνο το σημείο και πέρα αρχίζει να φθίνει.
Φύλο. Γύρω στα 11 χρόνια τα αγόρια αρχίζουν να ψηλώνουν και να γίνονται δυνατότερα από τα κορίτσια. Τα κορίτσια όμως είναι περισσότερο ευλύγιστα.
Διατροφή. Είναι απαραίτητη μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.
Άσκηση. Πολύ σημαντικός παράγοντας που, όταν υπάρχει σε συστηματική βάση, εξισορροπεί τη φθορά λόγω ηλικίας και βοηθάει να διατηρηθεί η φυσική κατάσταση σε καλά επίπεδα σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Κινητική δυσκολία. Η ύπαρξη μίας κινητικής δυσκολίας μπορεί να μην επιτρέπει σε κάποιον να ασχοληθεί με συγκεκριμένες δραστηριότητες. Υπάρχει όμως πλήθος άλλων δραστηριοτήτων με τις οποίες μπορεί να ασχοληθεί κανείς.
Ασθένεια και κόπωση. Δεν μπορεί ένα άτομο να είναι στην καλύτερη δυνατή κατάσταση, αν είναι άρρωστο ή κουρασμένο. Η επαρκής ξεκούραση είναι απαραίτητη.
Κατασκευή σώματος. Ο σωματότυπος του κάθε ατόμου είναι περισσότερο κατάλληλος για κάποιες δραστηριότητες και λιγότερο κατάλληλος για κάποιες άλλες.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου